PRA QUEM NÃO CONSEGUE BATER A META DA
PROTEÍNA COM ALIMENTOS COMO DEVE FAZER PARA
SUPLEMENTAR ?
Para quem tem dificuldade em atingir a meta diária de
proteína apenas com alimentos, a suplementação de
proteínas pode ser uma opção útil e conveniente.
Existem diversos suplementos de proteína disponíveis
no mercado, e cada um tem características diferentes.
Aqui estão algumas opções comuns de suplementos de
proteína:
Whey protein: É derivado do soro do leite, uma proteína
completa, contendo todos os aminoácidos essenciais, e
é rapidamente absorvida pelo corpo.
Caseína: A caseína também é derivada do leite, mas é
digerida de forma mais lenta do que o whey protein.
Ótima opção para ser consumida antes de dormir.
Proteína de soja: A proteína de soja é uma alternativa
vegetal ao whey protein e é uma fonte completa de
proteína. É uma boa opção para vegetarianos e
veganos.
Proteína de ervilha: A proteína de ervilha é outra opção
de proteína vegetal, sendo uma excelente escolha para
pessoas com alergia ao leite ou sensibilidade à lactose.
Proteína de arroz: A proteína de arroz é mais uma opção
vegana, feita a partir de arroz integral ou integral
germinado.
Misturas de proteínas: Algumas marcas oferecem
misturas de diferentes tipos de proteínas, combinando,
por exemplo, whey protein com caseína ou proteínas
vegetais, proporcionando uma absorção gradual e
ampliando a variedade de aminoácidos.
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vale lembrar que suplementos de proteína devem ser
usados como complemento à alimentação e não como
substituto de uma dieta balanceada. O ideal é que a
maior parte da ingestão de proteína venha de fontes
alimentares naturais e variadas. Antes de iniciar a
suplementação de proteínas, consultar um nutricionista
ou profissional de saúde qualificado para avaliar suas
necessidades é uma ótima opção, pois assim você terá
uma orientação adequada às suas necessidades, entre
as variedades de suplemento, a quantidade adequada a
ser consumida e o momento ideal para o consumo com
base nos seus objetivos e estilo de vida.
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CARACTERISTICAS DOS PRINCIPAIS SUPLEMENTOS
Para quem deseja ganhar massa muscular, a melhor
suplementação é aquela que fornece uma quantidade
adequada de proteínas, pois elas são essenciais para a
síntese e reparo muscular após o exercício. Além disso,
carboidratos e outros nutrientes também desempenham
um papel importante na recuperação e no ganho de
massa muscular. Aqui estão algumas opções de
suplementação adequadas para esse objetivo:
Whey Protein: O whey protein é uma das opções mais
populares para ganho de massa muscular, pois é uma
fonte completa de proteínas de alta qualidade e é
rapidamente absorvido pelo corpo. Ele fornece os
aminoácidos necessários para a síntese muscular e é
ideal para consumir após o treino, quando o corpo está
mais receptivo à absorção de nutrientes.
Caseína: A caseína também como vimos antes é
proteína do leite, mas é digerida de forma mais lenta que
o whey protein. Por isso, é uma boa opção para ser
consumida antes de dormir, fornecendo um suprimento
constante de aminoácidos ao longo da noite para a
recuperação muscular.
BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs
são aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina)
que podem ser consumidos antes ou durante o treino
para ajudar na recuperação muscular e evitar a
degradação de proteínas durante o exercício.
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Carboidratos: Carboidratos são importantes para
fornecer energia para o treino e também ajudam a repor
os estoques de glicogênio muscular após o exercício,
contribuindo para a recuperação muscular. Suplementos
de carboidratos, como maltodextrina ou dextrose, podem
ser utilizados em conjunto com proteínas após o treino.
Hipercalóricos: Os suplementos hipercalóricos são uma
mistura de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis,
que fornecem um grande número de calorias em uma
única porção. São indicados para pessoas com
dificuldade em ganhar peso e massa muscular.
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Existem três tipos principais de whey protein disponíveis
no mercado, que diferem em seu teor de gordura,
carboidratos e processo de filtragem. São eles:
• Whey Protein Concentrado (WPC): O whey protein
concentrado é o tipo mais básico de whey e contém
aproximadamente 70-80% de proteína. Ele também pode
conter quantidades variáveis de gordura e carboidratos,
o que pode variar de acordo com a marca e o processo
de produção. O WPC é uma opção mais econômica em
comparação com outras formas de whey protein.
• Whey Protein Isolado (WPI): O whey protein isolado
passa por um processo adicional de filtragem para
remover mais gordura e carboidratos, resultando em um
produto com teor de proteína mais alto, geralmente em
torno de 90% ou mais. O WPI também possui menor teor
de lactose, o que pode ser benéfico para pessoas com
intolerância à lactose.
• Whey Protein Hidrolisado (WPH): O whey protein
hidrolisado passa por um processo de hidrólise, que
quebra as proteínas em peptídeos menores, facilitando
sua absorção. É a forma mais pura de whey protein, com
teor de proteína de cerca de 90% ou mais e quase
nenhum carboidrato ou gordura. Devido ao seu processo
de produção mais avançado, o WPH tende a ser mais
caro que as outras formas..
Quando se busca uma suplementação com menos
gordura e mais proteína, a melhor opção é o Whey
Protein Isolado (WPI).
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Qual a diferença entre os Wheys e qual melhor
suplementar com menos gordura e mais proteína ?
Ele contém uma concentração mais elevada de
proteínas e é processado para conter menos gordura e
carboidratos em comparação com o Whey Protein
Concentrado. Além disso, o WPI é mais adequado para
pessoas que têm intolerância à lactose.
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A forma de tomar a suplementação de whey protein
durante o dia pode variar dependendo dos seus objetivos
e da sua rotina diária. Aqui estão algumas sugestões de
como incorporar o whey protein em sua dieta:
Pós-treino: Muitas pessoas preferem consumir o whey
protein logo após o treino, pois nesse momento o corpo
está mais receptivo à absorção de nutrientes e a
proteína pode auxiliar na recuperação e na síntese
muscular. Misture uma porção de whey protein com
água, leite ou outra bebida de sua preferência e tome
imediatamente após o treino.
Lanches: O whey protein também pode ser consumido
como um lanche entre as refeições principais. Isso pode
ajudar a manter os níveis de proteína no organismo ao
longo do dia. Misture uma porção de whey protein com
água ou leite, ou prepare um smoothie adicionando
frutas e outros ingredientes saudáveis.
Café da manhã: Adicione uma porção de whey protein
ao seu café da manhã para começar o dia com uma
dose extra de proteína. Você pode misturá-lo em um
smoothie, iogurte ou aveia.
Antes de dormir: Para fornecer um suprimento
constante de aminoácidos durante o período de sono,
muitas pessoas optam por tomar uma porção de caseína
antes de dormir. A caseína é digerida lentamente,
liberando aminoácidos gradualmente durante a noite, o
que pode auxiliar na recuperação e no ganho de massa
muscular.
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Como tomar essa suplementação durante o dia ?
Receitas: O whey protein também pode ser
incorporado em várias receitas saudáveis, como
panquecas, bolos, muffins e barrinhas de proteína
caseiras.
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Para pessoas com intolerância à lactose ou a derivados do leite, a
melhor opção de whey protein para ganhar massa muscular é o Whey
Protein Isolado (WPI) ou o Whey Protein Hidrolisado (WPH). Essas
duas formas de whey protein têm teor muito baixo de lactose ou são
praticamente isentas dela, o que as torna mais adequadas para quem
tem sensibilidade ao leite.
O Whey Protein Isolado (WPI) passa por um processo de filtragem
adicional para remover a maior parte da lactose, gordura e
carboidratos, resultando em um produto com teor de proteína mais
alto, geralmente em torno de 90% ou mais. Portanto, ele é uma opção
adequada para quem busca uma fonte de proteína de alta qualidade
com baixo teor de lactose.
O Whey Protein Hidrolisado (WPH) é ainda mais processado do que o
WPI, passando por um processo de hidrólise que quebra as proteínas
em peptídeos menores. Isso facilita ainda mais a digestão e absorção
da proteína, o que pode ser benéfico para pessoas com intolerância à
lactose ou dificuldade em digerir proteínas do leite.
Além disso, também existem opções de proteínas vegetais no
mercado, como proteína de ervilha, proteína de arroz, proteína de
soja, entre outras, que são livres de lactose e podem ser uma
alternativa para quem busca opções veganas ou não tolera bem as
proteínas do leite.
O whey protein isolado à base de carne é uma alternativa para
pessoas que não podem consumir produtos lácteos,geralmente tem
alto teor em proteína e tem baixo teor de gordura e carboidratos. A
proteína que é derivada de fontes de carne, em vez de ser obtido do
leite, como é o caso do whey protein convencional. É uma opção
relativamente nova no mercado de suplementos e está se tornando
mais conhecida.
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Quem tem intolerância a derivados do leite
qual melhor whey usar ?
O whey vegetal também pode contribuir para o ganho de massa
muscular, desde que seja consumido em conjunto com uma dieta
adequada e um programa de treinamento de musculação eficaz. O
ganho de massa muscular ocorre quando há um equilíbrio positivo de
proteínas no corpo, ou seja, quando a síntese de proteínas
(construção de novas proteínas musculares) é maior do que a
degradação (quebra de proteínas musculares). A proteína é um
componente essencial para a recuperação e crescimento muscular
após o exercício.
Embora o whey protein de origem animal (como o whey protein
derivado do soro do leite) seja uma das proteínas mais estudadas e
populares para o ganho de massa muscular, o whey vegetal é uma
boa alternativa de suplemento.
Fontes de proteínas vegetais, como proteína de ervilha, proteína de
arroz, proteína de soja, proteína de cânhamo e outras, são ricas em
aminoácidos essenciais e contêm os nutrientes necessários para o
crescimento e recuperação muscular.
No entanto, é importante observar que as proteínas vegetais podem
ter perfis de aminoácidos diferentes das proteínas de origem animal,
e algumas podem ser menos ricas em determinados aminoácidos,
como a leucina, que é um aminoácido-chave para a síntese de
proteínas musculares. Portanto, para otimizar o ganho de massa
muscular com proteínas vegetais, é indispensável consumir uma
variedade de fontes de proteínas vegetais para garantir que sejam
fornecidos todos os aminoácidos essenciais necessários para o
crescimento muscular.
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O whey vegetal consegue
dar ganho de massa muscular ?
